Insomnio ¿qué puedo hacer?
El sueño no solo es descanso: es salud mental, emocional y física. Si no puedes dormir bien, tu cuerpo y mente lo notan.
Algunos datos interesantes que puede que desconozcas:
Más de 40% de los adultos usan dispositivos justo antes de dormir, y estos estudios muestran que esta práctica se vincula con peores resultados de sueño
La luz azul de las pantallas suprime la melatonina, la hormona responsable del sueño
El núcleo supraquiasmático controla la transición vigilia-sueño a través de señales neuronales y hormonales. Al activarlo con luz azul, el cerebro mantiene activos los circuitos de alerta.
Mucha gente cree que el alcohol puede ayudarte a dormir, la realidad es que empeora la calidad del sueño
¿Qué es el insomnio?
El insomnio es la dificultad persistente para conciliar o mantener el sueño, o despertarse demasiado temprano sin poder volver a dormir. Puede estar relacionado con el estrés, la ansiedad, malos hábitos de sueño o incluso causas médicas.
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¿Sabías que más del 30% de la población mundial sufre de insomnio ocasional y hasta un 10% lo padece de forma crónica?
Tips para mejorarlo
ASOCIAR LA CAMA CON DORMIR
Evita comer, ver series o trabajar en la cama. Tu cerebro necesita asociar ir a la cama con descanso.
- Es recomendable eliminar uso de pantallas una hora antes de ir a dormir
REGLA DE LOS 20 MINUTOS
Si han pasado más de 20 minutos y no puedes dormir, sal de la cama, puedes ir al salón, cocina...etc, realizar otra actividad como leer un texto ligero , no actividades estimulantes.
Cuando notes que vuelve el cansancio, vuelves a la cama.
TéCNICAS: RESPIRACIóN 4-8, BODYSCAN, MEDITACIONES GUIADAS
Reducir la activación del cuerpo nos ayuda a generar estados de calma que harán más fácil inducir el sueño y descansar correctamente.
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En vez del uso de pantallas, que nos activa, podemos realizar:
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RESPIRACIONES 4-8: inspiras 4 segundos, exhalas en 8 segundos.
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BODYSCAN: técnica de mindfullness en la que recorriendo el cuerpo mentalmente, prestas atención a las sensaciones físicas de cada zona, generalmente de abajo a arriba. ¿Cómo hacerlo?​
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Ponte en una posición cómoda. Cierra los ojos e intenta respirar profundamente.
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Comienzas a enfocar tu atención en distintas partes del cuerpo, por ejemplo: dedos de los pies, plantas, tobillos… hasta llegar a la cabeza. Notas tensión, ligereza, calor...no intentes modificar las sensaciones, sólo nótalas.
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Muy útil para desconectar el piloto automático mental, liberar la mente, calmar el estrés y desviar la atención favoreciendo una relajación profunda previa al sueño.​
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3. MEDITACIONES GUIADAS:
Experiencia guiada por una voz con diferentes propósitos, como distraer la mente, aliviar estrés, favorecer el sueño o cultivar diferentes emociones. Ayudan a mejorar la concentración en caso de que sea difícil para ti hacerlo solo. Aquí te dejo un ejemplo: